3 mogelijke oorzaken van spierkrampen en hoe je ze kan vermijden.
Stel je voor…Je hebt een perfecte voorbereiding achter de rug voor je eerste marathon tot plots na 20 km die verdomde spierkrampen opduiken. Je hebt geen controle meer over je spieren, ze worden hard en de pijn intenser. Noodgedwongen moet je je tempo aanpassen of in het ergste geval de wedstrijd verlaten.
Een spierkramp kennen we vooral als kramp in de kuit, kramp in de benen of in de hamstrings maar het kan overal in het lichaam voorkomen. Meer dan 90% van de sporters heeft ooit al eens te maken gehad met spierkrampen. Dat kan tijdens of na het trainen, tijdens een wedstrijd of ook ’s nachts voorkomen.
Een kramp die plotseling opkomt tijdens de inspanning is meestal vrij onschuldig maar wel lastig en pijnlijk. Komt een spierkramp regelmatig voor tijdens je dagdagelijkse bezigheden kan je best een arts raadplegen om onderliggende problemen op te sporen.
Wat zijn de mogelijke oorzaken van spierkrampen en hoe ga je ermee om?
1. Goede hydratatie
Tekort aan vocht en uitdroging is de meest gekende reden voor een spierkramp. Bij sportprestaties van meer dan 1 uur en/of wanneer het heel warm is zijn onze zweetklieren zeer actief en verliezen we veel vocht.
Kijk eens naar de kleur van je urine. Zo kan je zelf al controleren of je voldoende gedronken hebt. Is de kleur van je urine gedurende de dag donker dan drink je te weinig, hoe lichter de kleur hoe beter.
“Gemiddeld verlies je tijdens 1 uur intense lichaamsbeweging 1 liter lichaamsvocht.”
Samen met het vocht stapelen zich tekorten op van mineralen zoals magnesium, kalium, calcium en natrium.
Mineralen zijn de bouwstenen voor een normale werking van de spier (samentrekken en ontspannen). Als dit proces verstoord wordt en je spiervezels alleen nog maar samentrekken door een tekort aan mineralen, vocht en glycogeen kan men spreken van een spierkramp.
Magnesiumtekort is misschien wel het meest gekend als oorzaak van spierkrampen. Eén ampul Magnekal (Sanas) per dag of een half uur voor je activiteit of wedstijd zorgt voor een normale spierfunctie en een goede balans van de electrolyten die leiden tot topprestaties.
Hoe voorkom je dehydratatie?
Drink voldoende water. Een volwassen persoon drinkt minstens 1,5l tot 2l per dag . Op warme dagen reken je nog een halve liter extra.
De dagen voor een wedstrijd of intensieve (sport)activiteit van >1h30 voeg je ORS toe aan je drinkwater (oral rehydratation solution). ORS is een combinatie van dextrose (suikers) en belangrijke mineralen als kalium en natrium. Door het gebruik van ORS voor en na een wedstrijd vermijd je uitdroging en verklein je de kans op pijnlijke spierkrampen.
Heb je een marathon op de planning, een meerdaagse mtb tocht of een ‘gran fondo’ begin dan enkele dagen vooraf met het aanvullen van vocht, mineralen en glycogeen. Heb je vragen hierover, ik help je hier graag verder mee.
Hoe pak je dit nu aan tijdens je training of wedstrijd?
Alleen water drinken tijdens inspanningen van meer dan 60 minuten is niet voldoende. Je hebt wel je aanbevolen hoeveelheid vocht binnen maar geen mineralen en glycogeen.
Dus naast het preventief aanvullen van mineralen is het ook belangrijk je energievoorraad op peil te houden tijdens je inspanning.
Ik raad deze kwalitatieve energiedrank aan:
- Isomix (Sanas) is een isotone dorstlesser, die naast koolhydraten ook belangrijke mineralen bevat die nodig zijn om spierkrampen te voorkomen.
- Bij voorkeur drink je gemiddeld 1 bidon (500ml) isotone drank per uur tijdens de inspanning.
- Je energievoorraad vul je verder aan met energy bars, gels of energy fruit.
Het gebruiken van sportdranken en voeding test je uit op training. Zo leer je je lichaam omgaan met deze energietoevoer en kom je tijdens de wedstrijd niet voor verrasingen (maaglast, diaree, enz…) te staan.
2. Vermoeidheid
Overbelasting komt veel voor bij beginnende of recreatieve sporters. Je belasting is niet evenredig met de belastbaarheid van de spier. Ook fervente sporters of topatleten maken soms de fout om te snel en teveel te trainen (bv; na inactiviteit door een blessure) waardoor de kans op een spierkramp toeneemt.
5 belangrijke punten die kunnen leiden tot spierkrampen:
- Je neemt te weinig rust tussen je trainingen waardoor je spieren niet voldoende kunnen herstellen.
- Je houdt je niet aan je schema waardoor je te snel teveel wil doen, je spieren, pezen en gewrichten zijn deze belasting nog niet gewoon.
- De duur van de training is te lang waardoor je spieren uitgeput zijn na elke training.
- Het constant herhalen van dezelfde bewegingen kan ook spierkrampen veroorzaken.
- Je traint niet op een regelmatige basis
3. Een voedingspatroon met te weinig vitaminen en mineralen
Weet wat je eet.
Ook voor het voorkomen van spierkrampen geldt, eet gevarieerd en gezond. Belangrijk hierbij is zorg dat de basisvoeding op orde is. Zorg voor voldoende inname van vitaminen, mineralen en vezels uit:
- verse groenten
- vers fruit
- zaden en noten
- zuivelproducten
- volkoren graanproducten
- vis
- vleesvervangers of vlees
Wanneer je meer dan twee intensieve trainingen per week afwerkt, dan verhoog je best je eiwitinname voor een beter en sneller herstel. Dat kan met een volwaardige eiwitrijke maaltijd direct na de inspanning of met een hersteldrank.
Ik raad daarvoor de ‘carbomix’ aan van Sanas:
- Carbomix bestaat uit hoogwaardige koolhydraten en wey-eiwitten in een verhouding 70/30 en is hierdoor de ideale recoveryshake. Verkrijgbaar in 5 verschillende smaken.
Tip: Drink je hersteldrank met water of (warme) melk binnen de 30’ na de training of wedstrijd zo versnel je je spierherstel.
Zie je door het bos de bomen niet meer en wil je graag meer weten over “het voorkomen van spierkrampen” en wat je ertegen kan doen, maak dan een afspraak of stel me je vraag via het contactformulier via deze link.
