Je hebt goed getraind, voelt je sterk en plots schiet tijdens een wedstrijd de kramp in je kuit of hamstring. De spier trekt onwillekeurig samen, wordt hard en pijnlijk en verder sporten wordt moeilijk.
Spierkrampen tijdens het sporten komen regelmatig voor, vooral tijdens langdurige of intensieve inspanningen. Lange tijd werden vooral vochttekort, zoutverlies of een tekort aan magnesium als oorzaak aangewezen. Zo eenvoudig blijkt het echter niet te zijn.
Inspanningsgebonden spierkrampen lijken door meerdere factoren te worden beïnvloed. Spiervermoeidheid en de belasting die een spier op dat moment moet verwerken spelen daarbij een belangrijke rol. Ook je voorgeschiedenis, omstandigheden en individuele gevoeligheid kunnen meespelen.
In deze blog bekijken we wat er tijdens een spierkramp gebeurt, welke factoren een rol kunnen spelen en vooral: wat kun je doen wanneer kramp toeslaat en hoe kun je de kans erop proberen te verkleinen?
Wat gebeurt er bij een spierkramp?
Een spierkramp is een plotselinge, onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van een spier. De spier trekt krachtig samen en ontspant niet onmiddellijk weer. Vaak kun je de verkramping ook duidelijk voelen of zien.
Tijdens het sporten ontstaat kramp vaak in spieren die op dat moment zwaar belast worden. Denk aan de kuiten tijdens het lopen of de hamstrings en bovenbeenspieren tijdens een lange of intensieve inspanning.
De precieze oorzaak is niet altijd aan te wijzen. Waarschijnlijk raakt bij inspanningsgebonden spierkramp de normale aansturing tussen zenuw en spier tijdelijk verstoord. Vermoeidheid en een belasting die de spier op dat moment moeilijk kan verwerken, lijken daarbij een belangrijke rol te spelen.
Dat verklaart ook waarom één eenvoudige oorzaak, zoals alleen te weinig drinken of een magnesiumtekort, meestal geen volledige verklaring biedt.
Waarom krijg je spierkrampen tijdens het sporten?
Er bestaat waarschijnlijk niet één oorzaak die alle spierkrampen tijdens het sporten verklaart. Vaak spelen meerdere factoren samen en kan de aanleiding van sporter tot sporter verschillen.
Spiervermoeidheid en belasting
Spierkrampen komen vaak voor wanneer een spier langdurig of intensief belast wordt en vermoeid raakt. Dat kan gebeuren aan het einde van een wedstrijd, maar ook wanneer je plots meer van je lichaam vraagt dan waarop het voorbereid is.
Denk bijvoorbeeld aan een langere afstand dan je gewend bent, een hoger wedstrijdtempo, veel hoogtemeters of opnieuw intensief trainen na een periode van minder activiteit.
Daarom is niet alleen de hoeveelheid training belangrijk, maar ook de verhouding tussen belasting en wat je lichaam op dat moment aankan. Een geleidelijke trainingsopbouw, voldoende herstel en specifiek trainen voor de belasting die je tijdens een wedstrijd verwacht, blijven belangrijke aandachtspunten.
Krijg je telkens op ongeveer hetzelfde moment of bij dezelfde belasting kramp? Dan kan het interessant zijn om niet alleen naar je drinken of voeding te kijken, maar ook naar je trainingsopbouw, tempo en spiervermoeidheid.
Vocht en elektrolyten
Tijdens het sporten verlies je via zweet vocht en elektrolyten, waaronder natrium. Hoeveel je verliest, verschilt sterk per persoon en neemt onder andere toe bij langdurige inspanningen en warm weer.
Toch betekent dit niet dat uitdroging of zoutverlies automatisch de oorzaak is van spierkramp. Ook goed gehydrateerde sporters kunnen kramp krijgen en extra water, zout of magnesium biedt geen garantie dat spierkrampen uitblijven.
Dat maakt voldoende drinken natuurlijk niet minder belangrijk. Zeker tijdens lange inspanningen en bij warm weer moet je rekening houden met je vochtverlies. Bij sporters die veel zweten kunnen ook elektrolyten een rol spelen in hun drinkstrategie.
Zie hydratatie daarom als een belangrijk onderdeel van je sportvoeding en prestatie, maar niet als dé oplossing tegen spierkrampen.
Wil je weten hoeveel je als sporter best drinkt en wanneer elektrolyten interessant kunnen zijn? Lees dan ook mijn blog over [hydratatie bij sporters].
Heb je eerder spierkrampen gehad?
Een van de factoren die opvallend vaak terugkomt bij sporters met inspanningsgebonden spierkrampen, is heel eenvoudig: ze hebben er eerder al last van gehad.
Krijg je regelmatig kramp tijdens wedstrijden of zware trainingen, dan is het daarom interessant om naar het patroon te kijken. In welke spier ontstaat de kramp? Na hoeveel tijd of kilometers? Bij welke intensiteit? Gebeurt het vooral tijdens wedstrijden, bij warm weer, op hellingen of telkens wanneer de vermoeidheid toeneemt?
Die informatie kan meer vertellen dan alleen vaststellen dat je opnieuw kramp hebt gekregen. Misschien wordt een bepaalde spier telkens zwaarder belast dan tijdens je trainingen, ligt je wedstrijdtempo hoger dan wat je gewend bent of ontstaat de kramp steeds wanneer de vermoeidheid sterk toeneemt.
Hou terugkerende spierkrampen daarom eens bij. Wanneer de kramp ontstaat en onder welke omstandigheden kan helpen om mogelijke patronen te herkennen en je training of wedstrijdvoorbereiding gerichter te bekijken.
Wat doe je als je tijdens het sporten kramp krijgt?
Schiet er tijdens een training of wedstrijd plots kramp in een spier, dan is doorgaan op dezelfde intensiteit meestal geen goed idee. Verlaag je tempo of stop kort met de inspanning en geef de spier de kans om weer te ontspannen.
Een voorzichtige, rustige rek van de verkrampte spier kan helpen om de kramp te laten afnemen. Bij kramp in de kuit kun je bijvoorbeeld de enkel rustig naar je toe bewegen terwijl je de knie gestrekt houdt. Forceer daarbij niet.
Wanneer de kramp afneemt, kun je de spier voorzichtig weer bewegen en beoordelen of verder sporten haalbaar is. Komt de kramp onmiddellijk terug zodra je de intensiteit verhoogt, dan is verder forceren meestal weinig zinvol.
Heb je tijdens een lange of warme inspanning veel gezweet, dan blijft het uiteraard belangrijk om je geplande vocht- en voedingsstrategie verder te volgen. Verwacht alleen niet dat een magnesiumtablet, extra zout of een sportdrank een acute spierkramp onmiddellijk oplost.
Blijft de pijn aanwezig nadat de kramp verdwenen is of voelt de spier anders aan dan bij een gewone kramp, wees dan voorzichtig. Er kan ook sprake zijn van een spierletsel in plaats van alleen een tijdelijke verkramping.
Kun je spierkrampen voorkomen?
Volledig voorkomen kun je spierkrampen tijdens het sporten niet altijd. Je kunt wel proberen de omstandigheden die kramp kunnen uitlokken zo goed mogelijk te beperken.
Een belangrijke stap is je lichaam voorbereiden op de belasting die je tijdens je training of wedstrijd verwacht. Train je voor een marathon, gran fondo of lange mountainbiketocht, dan moet je trainingsopbouw geleidelijk voldoende specifiek worden voor die inspanning.
Besteed daarbij aandacht aan:
- bouw trainingsduur en intensiteit geleidelijk op
- voorzie voldoende herstel tussen zware trainingen
- train specifiek voor het tempo, de duur en het terrein van je wedstrijd
- test je drink- en voedingsstrategie vooraf tijdens trainingen
- hou bij wanneer en onder welke omstandigheden je eerder kramp kreeg
Krijg je tijdens wedstrijden telkens kramp wanneer de vermoeidheid toeneemt? Dan is het interessanter om het volledige plaatje te bekijken dan alleen extra magnesium, zout of water toe te voegen.
Een goede voorbereiding biedt geen garantie tegen spierkramp, maar kan wel helpen om vermijdbare factoren rond belasting, vermoeidheid, voeding en hydratatie beter onder controle te krijgen.
Wanneer laat je spierkrampen beter onderzoeken?
Een spierkramp tijdens een zware of langdurige inspanning is meestal tijdelijk. Krijg je echter regelmatig spierkrampen zonder duidelijke aanleiding, dan is het verstandig om verder te kijken dan alleen je training, voeding of hydratatie.
Laat terugkerende krampen beoordelen wanneer ze bijvoorbeeld vaak in rust optreden, je ’s nachts regelmatig wakker maken of samengaan met andere klachten zoals aanhoudende pijn, zwelling, spierzwakte of gevoelsstoornissen.
Ook bepaalde medicatie of onderliggende gezondheidsproblemen kunnen een rol spelen bij terugkerende spierkrampen. Bespreek dit in dat geval met je huisarts.
Voor mij als sportmasseur is dat onderscheid eveneens belangrijk. Niet iedere pijnlijke of gespannen spier is automatisch iets wat met massage behandeld moet worden. Bij twijfel over de oorzaak komt eerst een goede beoordeling en pas daarna de behandeling.
Spierkramp is niet altijd een magnesiumtekort
Krijg je kramp tijdens het sporten, dan is het verleidelijk om meteen te denken aan te weinig water, zout of magnesium. In werkelijkheid is spierkramp complexer en kunnen verschillende factoren tegelijk een rol spelen.
Kijk daarom naar het volledige plaatje: je trainingsbelasting, vermoeidheid, eerdere krampen, omstandigheden tijdens het sporten en je drink- en voedingsstrategie.
Heb je regelmatig last van spierkrampen? Probeer dan vooral te achterhalen wanneer en onder welke omstandigheden ze ontstaan. Dat geeft vaak meer bruikbare informatie dan zomaar één voedingssupplement toevoegen.
