Voldoende drinken hoort bij goed trainen en herstellen. Toch is het niet altijd eenvoudig om te bepalen hoeveel je als sporter moet drinken. Je vochtbehoefte verandert namelijk met de duur en intensiteit van je inspanning, de temperatuur en hoeveel je zelf zweet.
Tijdens het sporten verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium. Hoeveel je verliest, verschilt sterk van persoon tot persoon. Daarom bestaat er geen hoeveelheid water die voor iedere sporter en iedere training hetzelfde is.
Dat geldt trouwens niet alleen tijdens warme zomerdagen. Ook tijdens indoortrainingen kun je behoorlijk wat vocht verliezen. Kijk maar eens onder je rollen na een stevige Zwiftsessie.
In deze blog bekijken we wanneer water volstaat, wanneer extra elektrolyten interessant kunnen zijn en hoe je je vochtinname beter kunt afstemmen op je training.
Hoeveel moet je als sporter drinken?
Hoeveel vocht je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Je lichaamsgewicht speelt een rol, maar ook de temperatuur, je trainingsduur en intensiteit en vooral hoeveel je zelf zweet.
Daarom is een vaste regel zoals een bepaald aantal liter of glazen per dag niet voor iedere sporter even bruikbaar. Op een rustige dag zal je vochtbehoefte anders zijn dan tijdens een lange fietstraining of een intensieve training bij warm weer.
Een eenvoudige praktische controle is de kleur van je urine. Lichtgele urine wijst meestal op een goede vochtbalans. Is je urine duidelijk donkerder, dan kan dat erop wijzen dat je meer moet drinken. Hou er wel rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen, supplementen en medicatie de kleur kunnen beïnvloeden.
Het doel is niet om voortdurend zoveel mogelijk water te drinken, maar om je vochtinname af te stemmen op wat je gedurende de dag en tijdens het sporten verliest.
Hoeveel vocht verlies je tijdens het sporten?
De ene sporter zweet veel meer dan de andere. Ook bij dezelfde persoon kan het vochtverlies verschillen naargelang de temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit en duur van de training.
Wil je een beter beeld krijgen van hoeveel je zelf zweet? Dan kun je je vlak voor en onmiddellijk na een training wegen, bij voorkeur in vergelijkbare omstandigheden.
Ben je na een training bijvoorbeeld 1 kg lichter, dan komt dat grotendeels overeen met ongeveer 1 liter vochtverlies. Heb je tijdens die training gedronken, dan moet je die hoeveelheid mee in rekening brengen om je totale zweetverlies beter in te schatten.
Zo krijg je na enkele vergelijkbare trainingen een veel persoonlijker beeld van je vochtbehoefte dan met één algemene drinkregel.
Verlies je opvallend veel vocht of zie je na het sporten regelmatig witte zoutkringen op je kleding, dan is het ook interessant om naar je elektrolyteninname te kijken.
Water of elektrolyten: wat heb je nodig?
Voor een korte of rustige training is water meestal voldoende. Zeker wanneer je vooraf normaal gegeten en gedronken hebt, hoef je niet automatisch elektrolyten aan je drinkfles toe te voegen.
Bij langere of intensievere inspanningen verandert dat. Je verliest via zweet namelijk niet alleen water, maar ook elektrolyten, waarvan natrium een belangrijke is. Bij warm weer of wanneer je veel zweet, kan dat verlies behoorlijk oplopen.
Elektrolyten kunnen daarom interessanter worden bij langdurige inspanningen, veel zweten of trainen in warme omstandigheden. Ook de witte zoutkringen die sommige sporters na een training op hun kleding zien, kunnen erop wijzen dat er behoorlijk wat zout via het zweet verloren gaat.
Dat betekent niet dat je na iedere training automatisch elektrolyten moet aanvullen. Kijk naar de duur en intensiteit van je inspanning, de omstandigheden en vooral naar hoeveel je zelf zweet. Hydratatie blijft persoonlijk.
Elektrolyten of sportdrank: wat is het verschil?
Een elektrolytendrank en een sportdrank zijn niet hetzelfde. Het verschil zit vooral in de hoeveelheid koolhydraten en het doel waarvoor je de drank gebruikt.
Een elektrolytenmix is vooral bedoeld om vocht aan te vullen met mineralen die je via zweet verliest, zoals natrium en kalium. Dat kan interessant zijn tijdens langere of intensieve trainingen, bij warm weer of wanneer je veel zweet.
Een sportdrank bevat daarnaast een grotere hoeveelheid koolhydraten. Die koolhydraten leveren energie tijdens langdurige inspanningen. Bij langere fietstochten, looptrainingen of wedstrijden kan daarom niet alleen je vocht- en elektrolyteninname, maar ook je koolhydraatinname belangrijk worden.
Bij Acticor werk ik onder andere met SANAS Electrolytes. Dit is een caloriearme elektrolytenmix met natrium, kalium, calcium en magnesium. Eén stick levert 250 mg natrium en kan worden opgelost in 500 ml vloeistof. Afhankelijk van de inspanning kan volgens de gebruiksaanwijzing één of twee sticks worden gebruikt.
Het belangrijkste is opnieuw dat je niet automatisch voor iedere training extra elektrolyten of een sportdrank nodig hebt. Wat je drinkt, stem je af op de duur en intensiteit van je inspanning, de omstandigheden en hoeveel je zelf zweet.
Drinken voor, tijdens en na het sporten
Een goede hydratatie begint niet pas wanneer je training start. Probeer verspreid over de dag regelmatig te drinken, zodat je niet met een vochttekort aan je training of wedstrijd begint.
Voor het sporten
Drink normaal gedurende de uren voor je training. Het is niet nodig om vlak voor de start grote hoeveelheden water naar binnen te werken. Zeker bij langere inspanningen is het beter om goed gehydrateerd te beginnen.
Tijdens het sporten
Bij een korte training volstaat water meestal. Naarmate je langer sport, meer zweet of de temperatuur stijgt, wordt het belangrijker om je vochtinname af te stemmen op wat je verliest. Bij langere of intensieve inspanningen kunnen elektrolyten en, afhankelijk van de duur, ook koolhydraten een rol spelen.
Na het sporten
Na de inspanning vul je het verloren vocht geleidelijk weer aan. Heb je veel gezweet, dan krijg je via je voeding opnieuw vocht en elektrolyten binnen en kan een elektrolytendrank een praktische aanvulling zijn.
Probeer vooral je eigen lichaam en zweetverlies te leren kennen. Dezelfde drinkstrategie hoeft niet te passen bij een rustige training van een uur en een lange wedstrijd op een warme zomerdag.
Maak van hydratatie een onderdeel van je herstel
Training en herstel horen bij elkaar. Voldoende drinken is daar één onderdeel van, naast voeding, slaap, rust en een trainingsbelasting die past bij wat je lichaam aankan.
Ook rond een sportmassage is het vooral belangrijk dat je je normale vochtbalans onderhoudt. Je hoeft na een massage niet plots extra liters water te drinken om zogenaamde afvalstoffen uit je lichaam te spoelen. Dat is een hardnekkig verhaal, maar geen reden om meer te drinken dan je lichaam nodig heeft.
Heb je tijdens het sporten veel vocht en elektrolyten verloren? Dan is het uiteraard wel belangrijk om die verliezen weer aan te vullen. Kijk daarbij naar de inspanning die je geleverd hebt en naar hoeveel je zelf zweet.
Wil je elektrolyten gebruiken tijdens je trainingen? SANAS Electrolytes is verkrijgbaar bij Acticor Sportmassage. Vraag er gerust naar tijdens je afspraak.
